Como se preparar para corrida de última hora

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Como acelerar a preparação para uma prova desafiadora sem se machucar

Por Liz Plosser - Clique aqui para ver a matéria completa no site Runner´s


APÓS UM ANO de corrida, eu, Liz Plosser, estava aproveitando meu tempo livre ativamente quando tive a oportunidade de correr a Meia Maratona Feminina da Nike, em São Francisco, em outubro do ano passado. Isso significava sair do condicionamento físico básico em que eu me encontrava para estar apta a uma meia maratona em apenas 28 dias! Pensei comigo mesma: sou uma corredora determinada, que treina muito para cada vez mais baixar minhas marcas, mas essa empreitada é impossível para mim.

Contudo, depois de ficar sabendo sobre o ótimo astral daquela prova, decidi participar dela. E sabe qual foi o resultado? Uma das melhores experiências da minha vida! Sem ter expectativas, eu me senti livre para desfrutar a paisagem e parar de olhar constantemente para o cronômetro para conferir meu tempo.

Embora não seja o ideal, desde que tenha um condicionamento físico de base razoável, você pode correr contra o relógio para se preparar para uma competição que acontecerá em um mês, sem sofrer lesões. "É possível fazer isso. Você pode se preparar, com segurança, para corridas de qualquer distância se seguir um plano inteligente de treino e repouso por quatro semanas", diz Greg McMillan, técnico de corrida que dá orientação à distância em Flagstaff, Arizona (EUA).

Mas atenção: as orientações a seguir não são para iniciantes, e devem ser seguidas sempre com o acompanhamento de um treinador, que pode avaliar melhor se você está apto a encarar os diferentes desafios. Outro alerta: abandone totalmente a ideia de performance. "Você deve ter em mente que está participando da competição simplesmente como uma experiência", afirma McMillan.

5 ou 10 KM
Não é de surpreender que as corridas de 5 e 10 km sejam mais fáceis de terminar em situações extremas, nas quais você conta apenas com sua esperança. "Mesmo que você só esteja correndo esporadicamente", diz McMillan. O treino em subida irá melhorar a força das suas pernas, o que contribui para uma passada mais regular e ajuda a evitar a fadiga. O treino de velocidade o prepara para os ritmos mais rápidos das corridas de menor distância. "É importante forçar os pulmões e fazê-los se acostumarem com esse tipo de esforço", explica o treinador.

Semana 1
Duas a quatro corridas fáceis. Treino em subida: encontre uma subida moderada e cuja descida seja feita em 1 a 2 minutos. Corra na subida e faça trote na descida. Repita essa série quatro a seis vezes.

Semana 2
Duas corridas fáceis. Treino de fartlek: faça aquecimento e corra 5 minutos em ritmo de competição de 5 km. Repita essa série duas a três vezes.

Semana 3
Duas corridas fáceis. Treino em subida (o mesmo que foi feito na semana 1).

SEMANA DA COMPETIÇÃO
Duas corridas fáceis. Treino de fartlek (o mesmo que o da semana 2). Boa prova!

Corrida de Rua Bote Fé na Vida
Data: 22 de julho de 2012
Horário: 8h
Local: Avenida Sul, Área Central do Recife
Percursos: 5 km e 10 km. 
Inscrições: http://www.corre10.com.br/site/mais/calendario/calendario-visualizar.php?id=286
Valor: R$ 10 (presencial) e R$ 15 (online - devido a taxa de conveniência)

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